Günümüz insanın yakındığı en büyük sıkıntılardan biri de sırt ve omuz ağrılarıdır. Masa başa yapılan işler, telefon ve tablet başında geçirilen zamanın artması omuz ağrılarını fazlalaştırmaktadır. Sağlıklı bir sırt ve omuz için vakit ayırıp omuz antrenmanı yapmak bu sorunların üstesinden gelmek için önemlidir.
Omuz kasları genelde ihmal edilen kas gruplarından biridir. Omuz ağrılarından kurtulmak hem de güçlü omuzlara sahip olmak için yapacağınız basit birkaç omuz egzersizi yeterli olacaktır. Böylece kendinizi daha zinde hissedip yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz.
Evde yapılabilecek en etkili omuz egzersizleri
Evde yapılabilecek basit omuz egzersizleri ile omuz geliştirme yapabilirsiniz. Biraz zaman ayırıp yapacağınız omuz antrenmanı hem omuzlarını geliştirecek hem de güçlendirecektir. Bu hareketleri yapacağınız süre toplam 15-20 dakikayı aşmayacaktır. Omuz egzersizleri yaparken vücut ağırlığınızı ya da dambılları kullanabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce vücudunuzu ısıtmak için bir dakika boyunca kolları ve bacakları yana açarak zıplayın. Daha sonra hareketlere geçin.
1- T-Rotation Plank (Arka Omuz Kasları İçin)
Yere paralel olarak uzanın. Daha sonra dirseklerin üzerinde plank pozisyonun da durarak ilk önce bir kolu yukarıya kaldırıp, sonra yere koyun. Diğer kol içinde aynı hareketi tekrarlayın. Hareketi yaparken kürek kemiklerinizi sıkmayı unutmayın. Kolunuzu yukarıya kaldırırken gövdeyi dik tutmaya dikkat edin. Bu egzersiz arka omuz kaslarını oldukça iyi çalıştıran bir harekettir.
2- Side Lateral Raise(Yana Açış)-(Yan Omuz Kasları İçin)
Side lateral raise, en temel omuz hareketlerinden biridir. Rahat bir şekilde bir sandalye ye oturun. Elinize aldığınız dambıllarla kolları yana açarak omuz hizasına kadar kaldırıp sonra gövdenin iki yanına geri getirin. Bu egzersiz yan omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir. Hareketi 15 tekrarla üç set halinde yapabilirsiniz. Hareketi yaparken kolların gövdeye paralel olması ve kolları yavaş kaldırıp indirmeye dikkat edilmelidir. Ayrıca dambılla omuz hareketi yaparken ağırlıkları kendinize göre ayarlamayı unutmayın.
3- Dambıl Shoulder Press (Yan Omuz Kasları İçin)
Dambılları elinize alıp kollarınızı omuz hizasında vücudunuza paralel olarak iki yana açın. Daha sonra kolları kaldırıp başınızın üstünde birleştirin, sonra kolları tekrar yana alın. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz fakat oturarak yaparsanız daha etkili olur. Bu egzersiz yan omuz bölgesini güçlü bir şekilde çalıştıran bir harekettir. Hareketi yaparken bir yere yaslanırsanız belinize güç binmemiş olur. Hareketi 15 tekrarla üç set halinde yapabilirsiniz.
4- Dambıl Front Raise (Ön Omuz Bölgesi İçin)
Ön omuz bölgesini çalıştıran bir omuz egzersizi ile omuzlarınızı güçlü bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Dambılları avuçlarınız arkayı gösterecek şekilde vücudunuzun yanına konumlandırın. Düz bir şekilde kollarınızı öne doğru göğüs hizasına kadar kaldırın ve sonra tekrar vücudunuzun yanına getirin. Hareketi yaparken yavaş ve kontrollü olmaya dikkat edin. Vücudunuzu ve kollarınızı sallayarak yaparsanız hareketin etkisini azaltmış olursunuz. Hareketi 15 tekrarla üç set halinde yapabilirsiniz.
5- Bentover Rear Lateral Raise(Arka Omuz Egzersizi)
Bu omuz egzersizi hareketini yaparken sandalyenin önüne doğru oturun. Gövdenizi öne doğru yatırın, sırtınız yere paralel olarak eğin. Ağırlıkları yana doğru açıp, tekrar gövdenin yanına getirin. Bu güç isteyen bir harekettir. Kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırın. Hareketi 15 tekrarla üç set halinde yapabilirsiniz.
Bu omuz egzersizlerini rahatlıkla evde yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmeden birkaç basit spor aleti kullanarak sizde güçlü omuzlara kavuşabilirsiniz. Bunun için tek yapmanız gereken harekete geçmek ve kaliteli spor ekipmanları temin etmek. Bu kapsamda Sahil Spor spor giyim ve ekipmanları arasından gereksinim duyduğunuz ürünlere hemen sahip olabilirsiniz.